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Was hilft gegen Schnarchen?

Was hilft wirklich gegen Schnarchen?
Was hilft wirklich gegen Schnarchen?

Lautes Schnarchen ist für alle Beteiligten ein schwieriges und nervtötendes Phänomen. Es verwundert also nicht, dass viele Schnarchende und Bettpartner von Schnarchenden nach Abhilfe suchen. Lesen Sie hier, welche Mittel wirklich gegen das Schnarchen helfen.

Wie entsteht das Schnarchen?

Das Schnarchgeräusch entsteht durch flatternde Bewegungen des Gaumens und des Zäpfchens, zum Teil auch des Zungengrundes und des Rachens beim Atmen. Beim Schnarchenden liegt in der Regel keine völlige Blockade der Atemwege vor, sondern lediglich eine Einengung der Atemwege. Wenn das Bindegewebe und die Muskulatur des Gaumensegels fest sind, kommt es nicht zum Schnarchlaut. Ist hingegen das Bindegewebe weich und die Muskeln schlaff, beginnt das Gaumensegel zu flattern.

Es gibt unterschiedliche Ursachen für das Schnarchen. Bei ungefähr 20 Prozent der Betroffenen senken sich von oben die weichen Gaumenbögen und das Zäpfchen Richtung Zunge. Bei ungefähr 30 Prozent versperrt die zurückfallende Zunge die Atemwege. Bei den restlichen 50 Prozent der schnarchen Menschen tritt ein Mischbild auf, bei dem sich der Ort der Störung nicht klar feststellen lässt.

Lautes Schnarchen – was hilft?

Was hilft wirklich gegen Schnarchen? Tritt das Schnarchen nur kurzfristig auf, vielleicht während einer Erkältung, sind keine weiteren Schritte oder gar eine Behandlung nötig. Es ist wichtig, dass die Nasenschleimhäute stets feucht gehalten werden. Anders ist es, wenn jemand regelmäßig schnarcht und dadurch womöglich auch die Nachtruhe der Partnerin / des Partners stört. Das kann heftige Folgen haben, wie eine Polizeimeldung vom April 2018 aus dem bayerischen Coburg zeigt: Weil ihn ihr Schnarchen störte, weckte ein 45-Jähriger seine 39-jährige Freundin mit einem Faustschlag ins Gesicht. Das Ziel, die Frau zu wecken, war somit zwar erreicht, die 39-Jährige erlitt dabei aber eine blutende Platzwunde am Auge und rief die Polizei. Das Paar hatte vorher gezecht, was die heftige Reaktion möglicherweise erklärt, sie aber nicht rechtfertigt.

Dass diese blutige Form des Schnarchstoppens keine Lösung ist, dürfte natürlich jedem klar sein. Und doch mag sich jemand, der sich schlaflos quält neben einem schnarchenden Partner / einer Partnerin, durchaus einer Gewaltvorstellung hingeben. Das geräuschvolle Atmen kann sogar Wände und Decken durchdringen. Und während es die schnarchende Person selbst nicht weckt, leidet der Bettpartner / die Bettpartnerin ziemlich intensiv, findet selbst keine Ruhe, ist am nächsten Tag müde, unkonzentriert und schlecht gelaunt.

Da wundert es nicht, dass starkes und lautes Schnarchen auch die Beziehung gefährden kann. Laut der TK-Schlafstudie 2017, einer Befragung eines repräsentativen Querschnitts der erwachsenen Bevölkerung Deutschlands, im Auftrag der Techniker Krankenkasse, geben 22 Prozent der Frauen und 8 Prozent der Männer an, dass das Schnarchen des Partners sie im Schlaf stört; 10 Prozent stört ihr eigenes Schnarchen im Schlaf. Und dabei ist doch gesunder Schlaf so wichtig, damit sich der Körper regenerieren kann.

Hausmittel und Tipps: Was hilft gegen Schnarchen?

Lautes Schnarchen: Was dagegen hilft, ist oft nicht klar.
Lautes Schnarchen: Was dagegen hilft, ist oft nicht klar.

Was sind also Tipps gegen das Schnarchen? Wer im Internet unter den üblichen Schlagwörtern „Schnarchen Hilfe“ oder „Schnarchen Abhilfe“ sucht, findet Anti-Schnarch-Bänder oder den Hinweis auf Nasenpflaster. Das kann jeder für sich ausprobieren.

Manchmal hilft auch die Veränderung der Schlafposition: Häufig wird nämlich in Rückenlage geschnarcht. Man kann deshalb versuchen, auf der Seite oder auf dem Bauch zu schlafen. Überraschenderweise ist ein im Pyjama eingenähter Tennisball wirklich hilfreich. Er verhindert nämlich, dass sich der Schnarcher während des Schlafs wieder in die Rückenlage zurückdreht.

Weniger Alkohol und leichte Kost am Abend können helfen. Was auch bei Schnarchen hilft: der Blick aufs Körpergewicht und dann vielleicht in der Tat sogar die Gewichtsreduktion. Wenn die Kilos purzeln, sinkt die Neigung zum „Sägen“ in der Nacht.

Was auch gut ist für einen ruhigen Schlaf: Tagsüber mindestens dreimal 20 Minuten nach draußen ans Licht gehen und, noch besser, Sport treiben. Aber das sollte auch nicht zu spät am Abend passieren. Das sind Ratschläge von Schlafexperten, die sich schon lange mit dem Thema „Guter Schlaf“ auseinandersetzen.

Die guten alten Hausmittel

Wird geschnarcht, weil die Atemwege dicht sind, kann man mit Pfefferminze gurgeln. Einfach einen Tropfen Pfefferminzöl in einem Glas kalten Wasser auflösen und damit gurgeln. Das Wasser nicht schlucken! Auch Pfefferminztee ist dafür bestens geeignet.

Wenn das Schnarchen durch Allergie oder Atembeschwerden verursacht wird, ist es wichtig, die Atemwege von Unreinheiten und Staub zu befreien. Wer einen Sud aus getrockneten Brennnesseln zu sich nimmt, trinkt ein natürliches Antihistamin. Ein klassisches Hausmittel gegen Schnarchen ist auch die gute alte Hauszwiebel. Einfach halbieren, etwas Salz darüber streuen und in der Nacht neben das Bett stellen.

Hausmittel können also helfen. Bei Allergien oder länger anhaltenden Atembeschwerden sollte jedoch ein Arzt oder eine Ärztin aufgesucht werden.

Medizinische Untersuchung ist hilfreich

Vor allem besonders laut und mit Unterbrechungen schnarchende Menschen sollten sich medizinisch untersuchen lassen. Denn mit den Jahren kann sich ein anfangs harmloses Rasseln zu lebensgefährlichen Atemaussetzern in der Nacht entwickeln. Die andauernden Vibrationen im Rachen schädigen die feinen Nervenzellen im Gewebe. Sind die Nerven taub, spürt der Betroffene nicht mehr ausreichend, ob der Atemweg noch offen oder bereits verschlossen ist. Dann kann das Gehirn die Muskeln im Gaumen nicht mehr präzise steuern. Die Muskeln erschlaffen immer mehr, so sehr, dass der Rachen sich zuweilen plötzlich ganz verschließt.

Skurrile Hilfsmittel: Der Smaragd als Schnarchstopper

So mancher wünscht sich einen Schnarchstopper.
So mancher wünscht sich einen Schnarchstopper.

Im Schlafmuseum in Alfeld-Langenholzen sind viele interessante Dinge nicht nur zum Thema Schlaf und Schlafstörung ausgestellt. Auch das Schnarchen ist Thema. Im Museum wird ein grüner Smaragd in einer Vitrine ausgestellt. Diesem wird nachgesagt, dass er ein „Schnarchstopper“ sei.

Angeblich sorgt er für Ruhe, wenn man ihn auf die Brust legt – oder auf den Rücken. Dr. Josef Wirth, Leiter des Schlafmuseums, winkt aber ab: „Funktioniert natürlich nicht.“ Hilfe gegen Schnarchen bieten auch die Ohrkerzen nicht, die im Museum zu bestaunen sind.

So wie auch viele andere skurrile Gegenstände, die angeblich Hilfe bei Schnarchen versprechen – dieses Versprechen aber nicht einhalten können.

Schlafapnoe: Wenn nichts gegen das Schnarchen hilft

Unterbricht der Atemfluss durch die Verengung des Atemweges mindestens 15-mal innerhalb einer Schlafstunde, sprechen Ärztinnen und Ärzte von einer „obstruktiven Schlafapnoe“. Dieses Krankheitsbild kann sich auch bei Menschen herausbilden, die zuvor kaum oder gar nicht geschnarcht haben.

Die Auswirkungen wiederholter Atemstillstände können krank machen. Denn die Sauerstoffkonzentration im Blut nimmt ab, Körper und Gehirn werden nicht mehr ausreichend versorgt. Und stockt der Atem, reagiert der Körper mit einem Notprogramm: Eine Weckreaktion setzt ein, das Herz beginnt zu rasen, das Gehirn schaltet für wenige Sekunden in den Wachmodus, der Mensch japst nach Luft.

Oft sind Betroffene so schlaftrunken, dass sie sich daran am nächsten Morgen nicht erinnern. Die Auswirkungen aber spüren sie: Weil sie ständig aus dem Schlaf gerissen werden, ist dieser nicht mehr erholsam; sie sind häufig reizbar und übermüdet. Auch Konzentrations- oder Gedächtnisstörungen, Antriebsmangel oder Stimmungsschwankungen können auftreten.

Anfällig für Herzkreislauferkrankungen

Schnarchen: Hilfe bieten auch entsprechende Apps, mit denen der Schlaf aufgezeichnet wird.
Schnarchen: Hilfe bieten auch entsprechende Apps, mit denen der Schlaf aufgezeichnet wird.

Studien zeigen, dass starke Schnarcherinnen und Schnarcher anfälliger für Herzkreislauferkrankungen sind. Die Gefahr, einen Schlaganfall zu erleiden, ist bei ihnen mehr als doppelt so hoch. Das liegt am eingeschränkten Luftfluss während des Schnarchens.*

Durch den vorübergehenden Sauerstoffmangel im Blut können die Blutgefäße Schaden nehmen. Menschen mit Schlafapnoe haben ein deutlich erhöhtes Risiko, dass sich Herzkreislauferkrankungen entwickeln.*

Entsprechend verbreitet sind die Atemaussetzer bei Herzkranken: Ungefähr die Hälfte der Menschen mit erhöhtem Blutdruck leiden unter einer Schlafapnoe, von den Patienten und Patientinnen mit schwer behandelbarem Bluthochdruck sogar 80 Prozent.

Auch jeder Zweite mit Herzschwäche, und jeder Vierte mit Vorhofflimmern habe eine Schlafapnoe.

Folge des Schnarchens: Schlafstörung und Schlafapnoe

Aus dem Schnarchen kann sich eine Schlafapnoe mit Atemaussetzern entwickeln. Darunter leiden ungefähr zehn Prozent aller Männer und fünf Prozent der Frauen. Tagesmüdigkeit, Druck im Kopf, trockener Mund, verstärktes Schwitzen in der Nacht, nächtliches Sodbrennen, Bluthochdruck oder Herzrhythmusstörungen können Hinweise auf eine Schlafapnoe sein. Deshalb sollte man die Symptome abklären lassen. Im Zweifelsfall kann ein Schlaflabor die Diagnose Schlafapnoe stellen.

Was passiert im Schlaflabor?

In der Regel wird in einem ärztlichen Gespräch ausführlich über das Schlafverhalten gesprochen. Das geschieht ambulant, die Betroffenen gehen danach wieder nach Hause. Besteht Verdacht auf eine Schlafapnoe, werden weitere Untersuchungen durchgeführt.

Bei der „Polygraphie“ misst ein mobiles Gerät bestimmte Körperfunktionen, die auf Atmungsstörungen hinweisen. Im Schlaflabor werden der Luftstrom in Mund und Nase gemessen, zudem die die Atemaussetzer pro Stunde gezählt. Eine mittelschwere Schlafapnoe diagnostizieren sie in der Regel bei mehr als 20 Aussetzern; in sehr schweren Fällen liegt die Zahl bei über 40 pro Stunde.

Das Leiden kann gravierende Folgeerkrankungen auslösen. Sobald der Luftstrom verebbt, erhöht sich der Blutdruck, das kann zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen, das Risiko für einen Herzinfarkt oder einen Schlaganfall steigt um das Drei- bis Vierfache. Wenn der Schlaf dauerhaft nicht erholsam ist, sind Menschen zudem anfälliger für psychische Erkrankungen wie Depressionen.

Eine Schlafapnoe sollte daher unbedingt behandelt werden, etwa mithilfe der CPAP-Therapie („Continuous Positive Airway Pressure“). Dabei setzt der Schlafende nachts eine Maske auf Mund und Nase, ein mit der Maske verbundenes Beatmungsgerät erzeugt einen dauerhaften Überdruck auf die Atemwege und verhindert auf diese Weise, dass der Rachen sich verschließt. So ungewohnt eine solche Apparatur zu Beginn ist: Viele Betroffene gewöhnen sich schon nach wenigen Tagen daran – und können endlich wieder erholsam schlafen. So auch im Fall von Gerhard H., der dank Schlafmaske wieder ausgeruht am Morgen aufwacht.

Es gibt kein Mittel gegen Schnarchen, dass jedem hilft. Es kommt stets auf die Ursachen an.
Es gibt kein Mittel gegen Schnarchen, dass jedem hilft. Es kommt stets auf die Ursachen an.

Die Schlafhygiene spielt auch eine Rolle

Da Schlafmedizin nicht Teil der ärztlichen Grundausbildung ist, können Hausärztinnen und Hausärzte bei Schlafproblemen meist nur bedingt weiterhelfen. Auch die sogenannten Schlaf-Coaching Programme der Krankenversicherungen sind oftmals unwirksam, da sie primär auf die Verbesserung der Schlafhygiene ausgerichtet sind.

Schlafhygiene meint Gewohnheiten und Verhaltensweisen, die einen erholsamen Schlaf ermöglichen, zum Beispiel regelmäßige Einschlafzeiten oder die Verdunklung des Schlafzimmers. Tatsächlich zu Grunde liegende Schlafstörungen bleiben unerkannt und damit unbehandelt. Betroffene, die an eine Fachärztin oder einen Facharzt überwiesen werden, finden auch dort oft keine Hilfe, sondern erhalten eine Überweisung in ein stationäres Schlaflabor.

Allerdings beträgt die Wartezeit für einen Schlaflaborplatz in vielen Regionen in Deutschland zwischen drei und neun Monaten – ein Zeitraum, der für viele Leidtragende kaum zumutbar ist. Eine integrierte, bereichsübergreifende schlafmedizinische Betreuung und Versorgung von der hausärztlichen Praxis bis zum schlafmedizinischen Zentrum würde diesen Leidensweg zügig beenden, eine schnellere Diagnose und Therapie ermöglichen und somit Folge- und Begleiterkrankungen bekämpfen.

Fazit: Und was hilft mir nun gegen das Schnarchen?

Das Schnarchen kann verschiedene Ursachen haben. Schnarchen Sie nur, wenn Sie etwas zu tief ins Glas geschaut haben, könnten Sie den Alkoholkonsum reduzieren. Liegt es hingegen am Übergewicht, wären Sport und Diät der richtige Weg. Liegen körperliche Ursachen wie eine Schlafapnoe vor, sollten Sie unbedingt einen Arzt oder eine Ärztin aufsuchen. In diesem Fall wäre dann eine CPAP-Therapie anzuraten. Sogenannte Schnarchstopper sind wie der erwähnte Smaragd nur selten wirklich hilfreich, da sie nicht die Ursache in den Fokus nehmen.

*N. S. Marshall; K. K. Wong; S. R. Cullen; M. W. Knuiman; R. R. Grunstein. Sleep apnoea and 20-year follow-up for all-cause mortality, stroke, and cancer incidence and mortality in the Busselton health study cohort. J Clin Sleep Med 2014; 10(4):355-362.

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