Gastbeitrag von Inga Pfannebecker

14 Tipps & Tricks: Essen für eine gute Nacht

Die Ernährung beeinflusst den Schlaf. Diese Tipps sollten Sie beachten.
Die Ernährung beeinflusst den Schlaf. Diese Tipps sollten Sie beachten.

Unsere Ernährung hat einen direkten Einfluss auf unsere Schlafqualität. Dabei spielt nicht nur was wir essen eine Rolle, sondern auch wie viel und wann wir essen. Für eine gute Nachtruhe ist eine ausgewogene Ernährung die beste Basis. Wenn Sie die folgenden Punkte beachten, hat das Sandmännchen leichtes Spiel.

Individuelle Unterschiede

Wie sich das Essverhalten auf den Schlaf auswirkt, kann sehr verschieden sein. Was dem einen Menschen bekommt, kann den anderen vom Schlaf abhalten. Hier hilft es, besonders bei Schlafstörungen, die Reaktionen des Körpers auf bestimmte Lebensmittel oder Ernährungsgewohnheiten genau zu beobachten und eventuell auch eine Zeitlang Ernährungstagebuch zu führen um Zusammenhänge zu erkennen. Im Allgemeinen vergrößert sich der Einfluss der Ernährung auf den Schlaf mit zunehmender Lebenszeit. Das liegt daran, dass der Stoffwechsel im Alter weniger leistungsfähiger ist und die Verdauung mehr Arbeit erfordert. So liegt z. B. ein schweres Essen eher im Bauch als bei Jugendlichen.

1. Nicht zu spät essen

Wer kurz vor dem zu Bett gehen noch ein üppiges Mahl einnimmt, den kann die anhaltende Verdauungsarbeit wachhalten. Denn der Stoffwechsel wird angekurbelt, Insulin und andere Hormone werden ausgeschüttet, die Gegenspieler des Schlafhormons Melatonin sind und so den Schlaf fernhalten. Spätestens zwei Stunden, besser sogar drei bis vier Stunden, vor dem Schlafengehen sollte daher die letzte Mahlzeit beendet sein. Mit ganz leerem Magen ins Bett zu geht, ist jedoch auch nicht empfehlenswert. Denn wenn der Magen knurrt, fällt das Einschlafen schwer. Wer schon früh zu Abend isst und später noch etwas Hunger verspürt, dem kann ein Snack, wie z.B. ein paar Nüsse, beim Einschlafen helfen. Besser nicht zu Süßigkeiten greifen, die sorgen mit viel Zucker für einen schnellen Energieschub und können in der Nacht Blutzuckerschwankungen verursachen, die das Durchschlafen erschweren.

2. Langsam essen

Genießen Sie das Essen mit allen Sinnen und kauen Sie jeden Bissen gut. Das erleichtert die Verdauung und sorgt dafür, dass das Essen weniger schwer im Magen liegt. Da sich das Sättigungsgefühl erst nach etwa 20 Minuten einstellt, verhindert langsames Essen auch, dass wir uns überessen und durch einen zu vollen Bauch nicht zur Ruhe kommen.

3. Der perfekte Nährstoff-Mix

Das Abendessen sollte sättigend und ausgewogen, aber eher leicht und bekömmlich sein. Dazu am besten auf mageres Eiweiß, z.B. aus Geflügelfleisch, Ei, Fisch, Milchprodukten oder Tofu, reichlich gegartes Gemüse, wenig hochwertiges Fett und langsam verdauliche Kohlenhydrate, z.B. aus Vollkornprodukten oder Kartoffeln, setzen. Deftige Speisen mit viel Fett, wie z.B. ein Schweinebraten oder Frittiertes, besser meiden. Denn mit der Verdauung von Fett ist unser Körper besonders lange beschäftigt. Je fettreicher das Essen, desto schwerer arbeitet unser Verdauungssystem – und hält uns wach. Abends weniger Kohlenhydrate zu essen ist im Trend, da eine Low Carb Ernährung dabei helfen kann, das Gewicht in Balance zu halten. Ganz auf Kohlenhydrate zu verzichten, kann jedoch dazu führen, dass man schlechter schläft. Denn besonders langsam verdauliche Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, Gemüse oder Kartoffeln sind wichtig, damit aus den Eiweißbausteinen des Essens aus der Wohlfühlstoff Serotonin gebildet werden kann, der den Schlaf fördert. Eine kleine Menge Vollkornnudeln oder -reis, ein paar Kartoffeln oder gegartes Gemüse reichen dazu schon aus.

Ja, bitte:
Schlaffördernde Lebensmittel

4. Kräutertees

Tees mit beruhigenden Kräutern wie Melissa, Kamille oder Lavendel wirken entspannend und fördern den Schlaf. Auch das Ritual eines „Schlaftees“ kann beim Abschalten abends helfen.

5. Kirschen

Die kleinen Früchtchen sind eine natürliche Melatoninquelle und können so den Schlaf fördern.

Kirschen fördern den Schlaf durch ihren hohen Melatoningehalt.

6. Fettreiche Seefische

Fische wie Lachs oder Hering enthalten Docosahexaensäure (DHA), eine spezielle Omega-3-Fettsäure, die dabei helfen kann, die körpereigene Melatoninproduktion anzuregen.

7. Nüsse und Kerne

Sie enthalten die essenzielle Aminosäure Tryptophan, ein Eiweißstoff, der zu Serotonin umgewandelt wird. Das wiederum wird zum Schlafhormon Melatonin umgewandelt. Daher ist eine kleine Handvoll Nüsse oder Samen ein prima Betthupferl.

8. Blattsalate

Alle Salate die zur Lattichgruppe gehören, z.B. Kopfsalat, Eisbergsalat, Batavia- oder Romanasalat, enthalten Bitterstoffe, die beruhigend wirken. Sie sitzen besonders in den Blattrippen und Stielen der Salate und machen schläfrig.

9. Und was ist mit heißer Milch?

Der berühmte Schlummertrunk enthält natürliches Melatonin und den Eiweißstoff Tryptophan, die beide beruhigend wirken. Jedoch in so geringer Konzentration, dass eine Wirkung wissenschaftlich nicht nachgewiesen werden kann. Dass trotzdem viele Menschen darauf schwören, erklären sich Forscher mit einem psychologischen Effekt – alleine das Ritual vermittelt Geborgenheit und beruhigt.

Der Eiweißstoff Tryptophan in der warmen Milch hilft den Schlaf einzuleiten.
Der Eiweißstoff Tryptophan in der warmen Milch hilft den Schlaf einzuleiten.

Besser nicht:
Schlafverhindernde Lebensmittel

10. Koffein

Kaffee, Schwarztee, Cola und andere koffeinhaltige Getränke und Speisen sind echte Wachmacher, da sie den Blutdruck und die Herzfrequenz erhöhen und anregend wirken. Wie stark der Körper darauf reagiert, ist Individuell verschieden: während manche Menschen trotz Espresso nach dem Abendessen gut schlafen können, raubt es anderen schon den Schlaf, wenn Sie am Nachmittag noch Kaffee trinken. Beobachten Sie ihren Körper daher ganz genau, wie er auf Koffein reagiert und meiden Sie bei Schlafstörungen Kaffee & Co. ab dem Nachmittag. Vorsicht, auch in dunkler Schokolade oder Kakao steckt eine gute Portion des Wachmachers. Auch die Mousse au Chocolat zum Dessert kann daher schlaflos machen.

11. Alkohol

Das Gläschen Wein oder Bier wird nicht selten als Einschlafhilfe benutzt. Denn Alkohol entspannt und macht müde. Diese Wirkung kehrt sich aber im Laufe der Nacht um, besonders, wenn es nicht bei ein oder zwei Gläschen bleibt. Denn dann ist der Körper mit dem Abbau des Alkohols beschäftigt und schüttet das Stresshormon Cortisol aus. Dadurch reduzieren sich die Tiefschlafphasen, der Schlaf wird unruhiger und man wacht häufiger in der Nacht auf. Insgesamt leidet die Schlafqualität und kann Alkohol Schlafstörungen sogar fördern.

12. Fruchtsäfte und Smoothies

Mit reichlich Fruchtzucker, Fruchtsäure und Vitaminen wirken die Getränke belebend auf unseren Körper und bringen den Stoffwechsel in Schwung. Was am Morgen gewünscht ist, wirkt sich abends natürlich hinderlich beim Einschlafen aus. Daher ab nachmittags besser auf die bunten Getränke verzichten. Obst selbst wirkt sich weniger stark aus, da die Aufnahme der wachmachenden Stoffe durch den Ballaststoffanteil der ganzen Früchte langsamer geschieht. Eine Ausnahme stellt der “Betthupfern-Smoothie” dar. Dieser enthält Stoffe, die den Schlaf fördern.

Auf Fruchtsäfte sollte vor dem Schlafengehen verzichtet werden.
Auf Fruchtsäfte sollte vor dem Schlafengehen verzichtet werden.

13. Rohkost

Rohes Gemüse und Salat tun gut, können abends aber den Schlaf ausbremsen. Denn sie belasten den Körper mit jeder Menge Verdauungsarbeit und können besonders bei Menschen mit sensiblem Verdauungssystem zu Rumoren im Bauch führen und so vom Schlaf abhalten. Vor dem Schlafengehen also besser auf (zu viel) Rohes verzichten und Gemüse besser erhitzt genießen.

14. Süßes

Zu viel Süßigkeiten, Desserts oder Kuchen liefern viel schnelle Energie, die uns den Schlaf rauben kann. Außerdem lassen sie den Blutzuckerspiegel Achterbahn fahren, was das Durchschlafen stören kann. Denn wenn der Blutzuckerspiegel in der Nacht zu stark absinkt, ist das ein Notsignal des Körpers – es entsteht Heißhunger, der uns aufwachen lässt.

Inga Pfannebecker, Diplom-Ökotrophologin

Die freie Food-Journalistin und Diplom-Ökotrophologin Inga Pfannebecker schreibt für zahlreiche Zeitschriften über Genuss- und Ernährungsthemen. Als Kochbuchautorin entwickelt sie am liebsten Rezepte, in denen sich guter Geschmack und gesunde Ernährung perfekt ergänzen. Dazu setzt sie neueste Erkenntnisse der Ernährungswissenschaft in alltagstaugliche Tipps und unkomplizierte Rezepte um. Nach ihrem Studium an der Universität Gießen absolvierte sie ein journalistisches Volontariat in Freiburg. Danach arbeitete sie mehrere Jahre als Redakteurin und Ressortleiterin für namhafte Zeitschriften, bevor sie sich 2013 selbstständig machte.

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